EF 20min + variration de rythme (courir plus vite 2min - revenir en EF 2min) à répéter 5 fois + 10min EF

L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et qui peut donc être tenue très longtemps (plusieurs heures). Elle se situe aux alentours de 70% de la VMA (fréquence cardiaque inférieure à 75% de la FCM). C’est donc une allure lente, mais indispensable pour progresser. Cette allure doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement (la totalité chez le débutant).